‘We communiceren niet of niet meer met elkaar’ is een veel gehoorde opmerking als stellen in relatietherapie gaan. Tijdens de gesprekken blijkt dat er (nog) wel op inhoudsniveau wordt gecommuniceerd maar dat de onderliggende gevoelens en behoeften onbesproken blijven, terwijl daar de oorzaak van de relatieproblemen ligt. Hierdoor voelen de partners zich gekwetst. De door Marshall Rosenberg ontwikkelde methode van Geweldloze Communicatie, ook wel Verbindende Communicatie genoemd, biedt mogelijkheden om zodanig te communiceren dat je in verbinding komt met de gevoelens en behoeften van jezelf en je partner. Deze vormen immers het fundament van jullie relatie.
De jakhals en de giraffe
Marshall Rosenberg gebruikte in zijn lezingen handpoppen van twee dieren, namelijk de jakhals en de giraffe, om het verschil tussen gewelddadige en geweldloze communicatie te illustreren. De giraffe, het zoogdier met het grootste hart, communiceert vanuit het hart en met zijn lange nek overziet hij zijn omgeving. De jakhals communiceert op een agressieve manier. Rosenberg stelt dat we zowel de jakhals als de giraffe in ons hebben. Hij gelooft dat iedereen zich zelf kan trainen in de taal van de giraffe. Communiceren over je gevoelens en behoeften vergroot het wederzijds begrip en respect voor elkaar en draagt bij aan het versterken van de verbinding met je partner. Hieronder beschrijf ik enkele kenmerken van ‘jakhalstaal’ en ‘giraffetaal’.
jakhals
De jakhals maakt voortdurend een eigen interpretatie van wat hij ziet en hoort en heeft een oordeel hierover. Hij bekritiseert, beschuldigt, bijt, klaagt, kleineert, manipuleert, valt aan, veroordeelt, verwijt. Is agressief, dwingend en competitief. Luisteren gaat hem slecht af. De jakhals wekt de indruk dat hij zich kwetsbaar opstelt maar in werkelijkheid kwetst hij je. Bij problemen en stress gebruiken we eerder ‘jakhalstaal’. ‘Communiceren als een jakhals’ draagt bij aan het ontstaan van negatieve communicatie- en interactiepatronen in een relatie.
giraffe
De giraffe daarentegen observeert en neemt objectief waar. Hij communiceert zijn waarnemingen liefdevol vanuit zijn hart en is benieuwd of de ander zijn waarnemingen herkent. Het gesprek is tweerichtingsverkeer en gebaseerd op wederzijds respect. Hij luistert met empathie en heeft oog (en oor) voor de behoeften van de ander. De giraffe staat in verbinding met zichzelf en zijn omgeving. Als je ‘Communiceert als een giraffe’ kun je je gevoelens en behoeften onder woorden brengen. Door op deze manier met je partner hierover te communiceren vergroot je het wederzijds begrip en respect en versterkt daarmee de verbinding met je partner.
Stappen in geweldloze communicatie
Bij het toepassen van Geweldloze Communicatie kun je vier stappen onderscheiden. Dit lijkt eenvoudig, maar het vergt oefening om er mee vertrouwd te raken. Het lijkt ook dat het gesprek langer gaat duren, maar uiteindelijk gaat het meer opleveren en zullen de ‘zinloze’ gesprekken en ruzies verdwijnen. Mijn advies is goed na te denken over elke stap zodat je echt de kern van het probleem te pakken hebt. Schrijf eventueel punten op. Haal geen ‘oude koeien uit de sloot’ en als er meerdere problemen spelen bespreek die dan één voor één.
Stap 1 Waarneming – dit speelt er
Je beschrijft objectief het gedrag dat je waarneemt (zien, horen etc.) bij de ander zonder te interpreteren, meteen te adviseren, meteen met een oplossing te komen of te oordelen. Een valkuil is dat de waarneming wordt vermengd met interpretaties en oordelen. Een voorbeeld van een oordeel: ‘Je doet nooit wat ik wil’. Een voorbeeld van een waarneming: ‘De laatste drie keer dat ik je voorstelde om iets te ondernemen, zei je dat je daar geen zin in had.
Stap 2 Gevoelens – wat er nu gebeurt roept bij mij gevoelens op
Je onderzoekt welke gevoelens het gedrag van de ander bij jou oproept. Luisteren naar jezelf en voelen wat er op dat moment bij jou van binnen gebeurt. Het gaat er dus niet om wat je denkt. Houd het bij jezelf. Spreek in de ik-vorm. Het uiten van gevoelens kan als kwetsend worden ervaren omdat de ander zich als veroorzaker van jouw slechte gevoelens ziet.
Omdat het best lastig is om je gevoelens te benoemen geef ik hier een overzicht van gevoelens. Dit overzicht is niet volledig maar kan je helpen je gevoelens te verwoorden. Het overzicht is onderverdeeld in voorbeelden van gevoelens die je ervaart als je behoeften niet worden vervuld en gevoelens die je ervaart als ze wel worden vervuld.
- Voorbeelden van gevoelens die je ervaart als behoeften niet worden vervuld: afgemat, alleen, bang, bedroefd, boos, chagrijnig, doodsbang, ellendig, futloos, gefrustreerd, gestrest, geïrriteerd, gekweld, gekwetst, geschokt, gespannen, koud, kwaad, moe, moedeloos, mistroostig, machteloos, nerveus, ongelukkig, ontzet, onzeker razend, somber, uitgeput, verbijsterd, verslagen, verward, wanhopig zenuwachtig, zwaar enz.
- Voorbeelden van gevoelens die je ervaart als behoeften wel worden vervuld: ademloos, avontuurlijk, aangenaam, behaaglijk, belangstellend, blij, bruisend, bevredigend, dankbaar, gelukkig, enthousiast, gelukzalig, gestimuleerd, heerlijk, krachtig, liefdevol, ontspannen, opgelucht, onbekommerd, opgewekt, energiek, vertrouwd, veilig, vriendelijk, zelfverzekerd, zelfvoldaan, zorgeloos enz.
Voorbeelden van het formuleren van gevoelens: ‘Ik merk dat ik het er moeilijk mee heb dat…’, ‘Dat roept gevoel (….) bij mij op’, ‘Als dat (….) gebeurt voel ik mij (….), ‘Het maakt mij verdrietig als (….)’.
Stap 3 Behoeften – mijn behoeften die ik graag vervuld wil zien
Je gevoelens ontstaan door een behoefte die je (diep van binnen) bij jezelf voelt. Je gevoelens worden niet door het gedrag van de ander veroorzaakt maar door de behoeften en verwachtingen die jij op dat moment hebt. De behoeften die jij graag door je relatie en je partner vervuld wilt zien. Neem daar zelf verantwoordelijk voor. Je partner maakt je niet boos. Nee, jij maakt jezelf boos door wat er gebeurt op dat moment. Je kunt een gevoel met een gedachte verbinden door bijvoorbeeld te zeggen “Ik ben nu ( bijv. boos, verdrietig etc)….., omdat ik (bijv. graag wil dat je echt naar me luistert als ik met je praat over wat er op het werk is gebeurd)…..”.
Omdat het best lastig is om je behoeften te benoemen geef ik hier voorbeelden van behoeften die je diep van binnen bij jezelf kunt voelen: aanraking, aanwezig zijn, acceptatie, autonomie, begrepen worden, dromen verwezenlijken, duidelijkheid, erkenning, eerlijkheid, erbij horen, gelijkheid, geborgenheid, gehoord worden, gemeenschappelijk, gezien worden, gewaardeerd en gerespecteerd worden, geruststelling, harmonie, intimiteit, liefde, helderheid, onafhankelijkheid, samen, spontaniteit, tederheid, veiligheid, waardering, zelfrespect enz.
Voorbeelden van het formuleren van behoeften: ‘Ik verlang er naar dat ik merk dat je mij waardeert’, ‘Ik vind het belangrijk dat we eerlijk tegen elkaar zijn’, ‘Ik verlang er naar dat je mij begroet als je thuiskomt van je werk’.
Stap 4 Verzoek – je brengt je behoefte onder woorden in een verzoek aan de ander
Je brengt nu je behoefte onder woorden. Dit doe je in duidelijke, ondubbelzinnige en positief geformuleerde concrete actietaal. Formuleer het niet als harde eis tenzij er sprake is van een hele ernstige situatie, bijvoorbeeld vreemdgaan. Je kunt dan wel heel ondubbelzinnig en daadkrachtig eisen dat je ander stopt met vreemdgaan.
Voorbeelden van het formuleren van verzoeken: ‘Mijn verzoek aan jou is om (….) te doen’, ‘Zou je bereid zijn tot (….)?’, ‘Zou je samen met mij na willen denken over een oplossing voor (….)?’.